Zdravo življenje

Beljakovine - ali potrebujem več v svoji prehrani?

Večina od nas se zaveda, da v prehrani potrebujemo beljakovine, a ali veste, koliko potrebujete in zakaj? In ali poznate najboljše vire za vas?

Kaj je beljakovina?

Beljakovina je kompleksna molekula, sestavljena iz aminokislin in je odgovorna za posebne in edinstvene funkcije v telesu.

Za izgradnjo mišic potrebujemo beljakovine, vendar beljakovine v telesu opravljajo številne druge funkcije. Več kot 10,000 vrst najdemo v vsem, od vaših organov do mišic in tkiv do kosti, kože in las.

Viri beljakovin v hrani

Prehranski viri beljakovin sta dve vrsti, odvisno od njihove vsebnosti aminokislin:

1. 'Complete' beljakovine vsebujejo vse bistvene aminokisline, ki jih telo potrebuje za izdelavo beljakovin

2. 'Nedokončano' beljakovine vsebujejo malo esencialnih aminokislin

PROTEINI V ŽIVALIH

Živalske beljakovine vsebujejo veliko esencialnih aminokislin, zato so "popolne" beljakovine.

rdeče meso
Piščanec in drugo belo meso
Ribe
Mlečni izdelki
Jajca

RASTLINSKI PROTEINI

V rastlinskih beljakovinah je malo esencialnih aminokislin, zato so "nepopolne" beljakovine. Morali bi jih zaužiti več kot živalskih beljakovin, da bi dobili dovolj beljakovin za vse potrebe vašega telesa.

Sadje in zelenjava
Oreški
Semena
Fižol in stročnice

Kaj pa, če sem vegetarijanec ali vegan?

Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko še vedno zlahka izpolnite svoje potrebe po beljakovinah, če zaužijete celotno paleto esencialnih aminokislin. Ključno je uživanje najrazličnejših rastlinskih živil, saj bodo aminokisline, ki jim manjka eno živilo, prisotne v drugem.

Vsekakor je mogoče, da oseba, ki ima vegetarijansko ali vegansko prehrano, iz svoje prehrane dobi količino beljakovin, ki jo potrebuje. Ključno je, da dobimo dobro ravnotežje. Če se vegetarijancu želite izogniti, zaužijete vse beljakovine zgolj iz mlečnih izdelkov, saj bi to lahko privedlo do prehrane, ki vsebuje preveč maščob, zlasti nasičenih maščob.

Za kaj pravzaprav potrebujemo beljakovine?

Vaše telo potrebuje beljakovine za:

1. Gradnja in obnova telesnega tkiva

2. Ustvarjanje encimov, hormonov in drugih snovi, ki jih telo uporablja

3. Uravnavanje telesnih procesov, kot je transport hranil

4. upiranje bolezni

5. Ustvarjanje vzdržljivosti in energije za preprečevanje utrujenosti

Toda koliko beljakovin dejansko potrebujem?

Povprečna oseba potrebuje približno 1 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali približno 10-15% celotnega dnevnega vnosa kalorij.

Večina ljudi v Združenem kraljestvu zaužije več kot povprečno 1 g / 1 kg ... Povprečna poraba v britanski prehrani je približno 17% skupnega vnosa energije.

Športniki imajo običajno večje potrebe po beljakovinah kot povprečna oseba, kar lahko doseže tudi 2 g / 1 kg telesne teže.

Kaj se zgodi, če imam v prehrani premalo beljakovin?

Če ne uživate dovolj beljakovin, lahko pride do:

1. Nizka raven energije in vzdržljivosti

2. Slaba odpornost proti okužbam

3. depresija

4. Počasno celjenje ran

5. Dolgotrajno okrevanje po bolezni

Kdaj naj uživam beljakovine?

Najboljši pristop je zagotoviti, da vnos beljakovin razporedite čez dan. Spodaj je nekaj idej, ki vam bodo v pomoč ...

Ideje za zajtrk:

Beljakovine Oves - zjutraj lahko ovsu dodate zajemalko beljakovin v prahu, zakaj ne poskusite naših beljakovin v prahu Mars, Twix ali Snickers!

Na žaru - pusto slanino, klobase, jajca, pečeni fižol, paradižnik in gobe ... in seveda Skinny Food Co nič sladkorja, nič maščobe Paradižnikov kečap!

Beljakovinski toast - dodajte kepico beljakovin v prahu, preden se potopite v kruh in cvrtje. Za popoln zajtrk dodajte naš javorov sirup z nič kalorijami!

Ideje za kosilo:

Zdrava zaloga s hamburgerji - suho prepražimo nekaj pustega govejega mesa in dodamo zavitek s solato in našo bujno omako Burger Fake Away z malo sladkorja

Veganski kebab - vmešajte nekaj mesa alternativnega kebaba v pitta kruh s svežo solato in dajte velikodušno brizganje omake Kebab Fake Away z nizko vsebnostjo sladkorja

Ponarejeni obroki - imamo na voljo 6 neverjetnih okusov, ki so hitri, enostavni in priročni, vsi vsebujejo manj kot 300 kalorij, malo sladkorja in malo maščob, pripravljeni v samo 3 minutah in pol in vsebujejo veliko beljakovin!

Ideje za večerjo:

Mesna pica - uporabite našo visoko proteinsko Fake Away Pizza Base skupaj z nič sladkorja in brez maščobe Smokey BBQ omako za vrhunsko pico, ki presega vsak dan v tednu!

Vroči psi - združite okusne beljakovinske klobase z žemljicami s hrenovkami, ocvrto čebulo in našo nič sladkorjem, omako iz medene gorčice brez maščobe in paradižnikovim kečapom!