Najboljše vaje za spodnji del telesa v telovadnici

Če iščete napotke za ubijalski trening spodnjega dela telesa, ste prišli na pravo mesto. Ne glede na to, ali želite znižati telesno maščobo ali zgraditi mišice, sta lahko progresivni trening odpornosti ali dvigovanje uteži odličen način za oboje. Fitnes strokovnjak Jamie Boyce (@jamieliftsandeats) se za The Skinny Food Co pogovarja o svojih najljubših treningih spodnjega dela telesa. 

Kot vsaka vadba je tudi pri nas pomembno, da se pravilno raztegnete in ogrejete, da si ne poškodujete. Jamie pojasnjuje, da je kljub temu, da se vsem zdi nekoliko dolgočasno, ključnega pomena pravilno ogrevanje! Nato nam pokaže svoje najljubše vaje za udarce v spodnji del telesa. Tej vključujejo:

Deadlifts

Deadlift je sestavljeno gibanje. 

Sestavljeni gibi naenkrat ciljajo na več mišic. Krepijo mišice in so lahko iz številnih razlogov zelo koristni. Prvič, zelo učinkoviti so, ker ciljajo na več mišic, lahko prihranijo veliko časa v telovadnici. Omogočajo tudi dvigovanje težkih in postopno dodajanje večje teže, kar je lahko zelo koristno pri toniranju ali gradnji mišic. 

Squats spredaj 

Tudi počepi so sestavljeno gibanje. Poleg zgoraj navedenih prednosti je velika prednost sestavljenih gibov, kot so počepi in mrtvi dvigi, ta, da porabijo več kalorij. Z veliko več truda po telesu se srčni utrip poveča in tako porabite več kalorij. 

Izvleki kablov

Ta vaja je namenjena gluteusom. Vendar pa vključuje tudi več kot eno mišico. Izvleki kablov so lahko resnično koristni, na primer počepi in mrtvi dvigi, pri izboljšanju vaše koordinacije in gibljivosti. Obvladovanje takšnih vaj lahko traja leta, zato je vedno mogoče izboljšati. To je super za napredovanje in vedno cilje.  

Enostranski tisk za noge

Zakaj ne bi potem, ko razložite prednosti sestavljenih gibov, še bolj zakomplicirali in vam povedali, zakaj so resnično pomembna tudi enostranska gibanja? 

Torej, vsi imamo prevladujočo plat svojega telesa. Tudi če mislite, da ne, se. Ta neravnovesja so bolj opazna pri športnikih, ki veliko svojega življenja osredotočajo na sprint z ene noge, igranje tenisa z loparjem v eni roki, dribling z eno roko itd. Vendar jih imamo še vedno vsi. Tu lahko enostranska gibanja resnično pridejo prav. 

Enostranski zvijanje nog

Torej zdaj veste, zakaj so enostranska gibanja pomembna, kaj pa osamljena gibanja? To so vaje, ki se osredotočajo na ciljanje na določeno mišico. Čeprav ne porabijo toliko energije, so odlični za ciljanje na določena območja, zlasti na tista, na katera je težko ciljati s sestavljenimi gibi. Če šele začnete z dvigovanjem uteži, je vsekakor priporočljivo, da preizkusite sestavljene gibe, preden koncentrirate določena področja z ločenimi gibi. 

Podaljški za tele 

Verjetno tak, o katerem niste razmišljali toliko, toda podaljški in dvigi teleta so lahko resnično koristni za podporo gležnja. Vadba te mišice lahko pomaga pri splošni stabilnosti in ravnotežju, kar lahko pomaga pri drugih vajah, tako sestavljenih kot izoliranih. 

Poiščite Jamiejev video tukaj: