3 najboljše vaje za gojenje glute
Katere so najboljše vaje za gojenje gluteusa? Z osebnim trenerjem Jakeom Duckenfieldom smo se usedli, da bi to ugotovili. Pove nam, da so njegove 3 najljubše vaje za glute sumo deadlifts, potiski kolka in počepi v hrbet.
Vse te vaje so sestavljeni gibi v nasprotju z izolacijskimi gibi. To je zato, ker je lažje gojiti gluteuse, hkrati pa vključiti druge mišice spodnjega dela telesa. Glute so sestavljene iz treh mišic; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus.
Ta sestavljena gibanja, o katerih razpravlja video v našem videoposnetku YouTube kanal vključujejo vse tri mišice gluteusa. Tu so Jakeovi najboljši nasveti in navodila za izvajanje vaj.
Sumo mrtvo dviganje
- Stopala bolj narazen kot pri običajnem mrtvem dvigu
- Komolci zaviti v kolena
- Prečka v golenicah
- Vključite lats
- Sedite nazaj v pete
- Stisnite gluteuse
Odriv bokov z utego
- Stisnite gluteuse na vrhu giba najmanj 3 sekunde
- Težji odpor bo učinkovitejši
- Brada se dotika prsi
- Boki podaljšani navzgor
Back squat
- Boki mimo kolen
- Stisnite gluteuse, ko segajo navzgor
- Stisnite glute 3 sekunde
Za vsako vajo Jake priporoča 6-8 ponovitev, ponovljenih v 2-3 serijah. Pomembno je tudi, da vadite vsak gib, da zagotovite, da se vaša tehnika izboljša.
Trening progresivnega upora je tudi najučinkovitejši način za napredovanje in rezultate. Ta vrsta treninga je, ko postopoma dodajate težo / odpornost vadbam. Jake tudi priporoča, da vsak teden na treningih dodate malo teže.
Delite s prijatelji, znanci, družino in partnerji :-)
