Vodnik po kreatinu za začetnike

Kreatin je eden izmed najbolj priljubljenih izdelkov športne prehrane, namenjen izboljšanju atletske uspešnosti. Dokazano je, da kreatin poveča velikost mišic in mišično vzdržljivost, vendar je prav tako pomembno vedeti, kaj je kreatin in kako ga pravilno uporabljati.

Tukaj bomo preučili prednosti in slabosti kreatina ter kako ga pravilno uporabljati.

Kaj je kreatin? 

 Narejen iz treh aminokislin (L-arginin, glicin in L-metionin) kreatin je organska spojina, ki jo proizvajajo jetra in oskrbuje telo z energijo, zlasti mišice. Pomaga ohranjati mišično moč in poveča hitrost krčenja mišic. To vam omogoča, da dlje časa vadite in dlje časa dvigujete večje uteži, ne da bi poškodovali svoje mišice.

Človeško telo ne samo, da lahko kreatin proizvaja naravno, ampak ga lahko zaužijemo tudi s prehrano. Kreatin najpogosteje najdemo v mleko, rdeče meso in ribe.

Kaj je mikroniziran kreatin? 

Mikronizirani kreatini so v bistvu kreatin monohidrati, vendar so razdeljeni na manjše dele. S tem se njegova površina poveča za 20x, kar poveča njeno absorpcijsko sposobnost in zmanjša želodčne stiske.

Kako deluje kreatin? 

Kreatin deluje tako, da poveča količino ATP, ki je na voljo v celici. Ko telovadite, vaše celice sproščajo mlečno kislino v krvni obtok. Mlečna kislina se veže na molekule kreatina, ki so prisotne v vašem krvnem obtoku, in ustvari kemično reakcijo, ki sprosti dodaten ATP. Ta proces se imenuje fosforilacija. Do fosforilacije pride, ko vaše telo med intenzivno telesno aktivnostjo uporablja kreatin kot gorivo.

Zakaj naj jemljem kreatin? 

Z jemanjem kreatinskih dodatkov je povezanih veliko koristi. Tej vključujejo:

• Povečana velikost mišic
• Povečanje moči
• Izboljšana vzdržljivost
• Povečana izhodna moč
• Podaljšan čas okrevanja po vadbi

Prva prednost dodajanja kreatina je povečanje mišične mase. Z uživanjem kreatina lahko shranite več glikogena v mišicah, kar jim omogoča, da postanejo večji, kot bi sicer.

Druga prednost kreatina je izboljšana moč. Kot že omenjeno, kreatin poveča količino ATP, ki je na voljo vašim mišicam, kar vam omogoča uspešnost vaje dlje in težje.

Tretja prednost kreatina je povečana vzdržljivost. S kreatinom lahko trenirate dlje in težje, saj imajo vaše mišice to sposobnost proizvaja več ATP.

Nazadnje, kreatin izboljša čas okrevanja po vadbi. To pomeni, da boste hitreje okrevati od vadb, kar vam omogoča, da se prej vrnete na igrišče ali v telovadnico.

Kreatin in učinkovitost vadbe 

Ob pravilni uporabi lahko kreatin bistveno izboljša vašo vadbeno izkušnjo. Vendar pa morate pred uporabo kreatina upoštevati nekaj stvari. Upoštevajte nekaj nasvetov:

Zaužijte kreatin pred ali po vadbi

Če želite čim bolj povečati učinke kreatina, ga morate vzeti pred začetkom vadbe. Na ta način bodo vaše mišice hitreje absorbirale kreatin in mu omogočile učinkovitejši vstop v vaš sistem. 

Kreatin lahko vzamete tudi po vadbi kot hiter način za obnovitev mišične moči in izboljšanje okrevanja.

Jemljite kreatin med nizkointenzivnimi vadbami

Ni nujno, da jemljete kreatin, če izvajate nizkointenzivne vaje, kot sta hoja ali tek. Še vedno imate veliko koristi od teh vrst dejavnosti, zato ne bi smeli čutiti potrebe po dodajanju kreatina.

Če pa izvajate visoko intenzivne vaje, kot sta sprint ali dvigovanje uteži, potem boste zagotovo želeli jemati kreatin. Če se odločite za uporabo kreatina med tovrstnimi vadbami.

Koliko kreatina naj vzamem?

Če ste začetnik s kreatinom, je pomembno, da začnete s tem, kar je znano kotFaza nalaganja kreatina'.

V začetni fazi dodajanja kreatina želite naložiti kreatin z jemanjem velikih odmerkov več dni. To je znano kot faza nalaganja in je zasnovana tako, da napolnite svoje ravni kreatina in zagotovite, da se kreatin v mišice dostavi hitreje kot običajno. . 

Predlaga se, da 20 gramov kreatina na dan so optimalne za fazo obremenitve in ta traja do 7 dni. 

Ko ste končali z začetnimi fazami kreatin monohidrata, je čas, da preidete na stopnja vzdrževanja ravni mišičnega kreatina. Ki je manj intenzivno obdobje rednih vključno do 5g kreatina na dan. To je mogoče doseči z izboljšano prehrano, vendar se večinoma doseže z uporabo kreatina v prahu ali kreatinskih dodatkov.

Kako jemati kreatin monohidrat? 

Zvišanje ravni kreatina lahko dosežete s kreatinskim prahom ali kreatinskimi kapsulami. Za najboljše rezultate je bilo predlagano, da združevanje dnevnega odmerka kreatina, ki mu sledi prehranski obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko podaljša čas, ki ga telo potrebuje, da absorbira kreatin in ga dostavi mišicam.

Obstajata dve glavni obliki kreatina, v prahu ali v kapsulah – obe imata svoje prednosti in slabosti in verjetno je od posameznika odvisno, katera mu najbolj ustreza, vendar si oglejmo obe. 

Kreatin v prahu 

Podobno kot vaše standardne beljakovinske praške in druge dodatke v prahu, lahko kreatin v prahu zmešate s svojim beljakovinskim napitkom ali preprosto dodate vodi, ki jo zaužijete pred ali po vadbi ter skupaj z dnevnimi obroki. 

Prednosti kreatina v prahu

• Cenovno ugoden – Verjetno je največja prednost kreatina v prahu cenovna dostopnost. Za razliko od tablet je kreatin v prahu mogoče kupiti v velikih količinah in zdrži veliko dlje, kar pomeni, da je manj verjetno, da bodo vaše zaloge dodatkov potrebovale redno obnavljanje, kar vam dolgoročno prihrani denar.
• Lažje upravljanje odmerkov - Za razliko od tablet lahko kreatin v prahu izmeri in stehta posameznik, medtem ko so tablete vnaprej odmerjene količine odmerkov, ki jih ni mogoče prilagoditi za individualno uporabo. To pomeni, da je kreatin v prahu veliko bolj uporaben med začetnimi fazami obremenitve dodajanja kreatina. 
• Ustvarjalnost – z grami kreatina v prahu lahko ustvarite lastne šejke, napitke in smutije, ki lahko pretresejo vašo prehrano in vam omogočijo uživanje vaših najljubših prehranskih dopolnil.

Slabosti kreatina v prahu 

• Prenosljivost – Če ste navdušen obiskovalec telovadnice, potem razumete nadležnost prenašanja velikih kadi beljakovin v prahu ali dodatkov v telovadnico in iz nje. 
• Nered – Čeprav je uporaba kreatina v prahu koristna pri merjenju posameznih odmerkov, lahko postane neurejen, prav tako ga je težko popolnoma zmešati z vodo ali sirotkinimi beljakovinami. Obtičanje v stresalniku je nedvomno ena najbolj nadležnih težav, ko gre za prašek. prehranska dopolnila.

Kreatinske tablete 

Medtem ko so učinki dodajanja kreatina enaki, ne glede na to, ali se odločite za uporabo v prahu ali tabletah, obstajajo ključne razlike v uporabnosti. 

Prednosti peroralnih kreatinskih dodatkov (tablete) 

• Priročnost – Kreatin v tabletah je veliko lažje prevažati kot veliko kad prehranskih dopolnil v prahu, zaradi česar so veliko bolj priročne kot prenašanje velike kadi praška ali skrb, da nimate nobene pijače, s katero bi zmešali prehranska dopolnila.
• Natančni odmerki - Prilagajanje telesa na "fazo vzdrževanja" je veliko lažje s tabletami, saj bo vaš odmerek vedno natančen in vam ne bo treba skrbeti za tehtanje ali zajemanje kreatina. 

Slabosti tablet za dopolnjevanje kreatina 

• Čas absorpcije – Na žalost je za razliko od beljakovin in kreatina v prahu čas absorpcije pri tabletah veliko počasnejši kot pri prašku, kar pomeni, da pri jemanju tablet ali tablet ni takojšnjega učinka v primerjavi s praškom, ki bo kreatin takoj dostavil mišični celici. 
• Cena – na žalost s priročnostjo pride tudi cena, medtem ko tako prašek kot tablete pomagajo izboljšati fizično zmogljivost, zaradi trpežnejše embalaže in enostavne uporabe pa so tablete kreatina približno 2-krat dražje kot zajemanje lastnih gramov kreatina na dan. 

S čim jemati kreatin? 

Ko izbirate med praški in tabletami, je pomembno vedeti, da delujejo različno, zato tisto, kar je najbolje za enega, morda ne bo delovalo dobro za drugega. 

Pri kreatinskih praških se morate prepričati, da jih vzamete na prazen želodec, saj to omogoča, da kreatin hitreje vstopi v krvni obtok in hitreje doseže mišice. 

Kreatin v prahu lahko zmešate z vodo ali sokom. Vendar pa ga lahko dodate tudi svojemu dnevnemu beljakovinskemu napitku ali nadomestku obroka

. 

Najboljši čas za jemanje kreatina 

Opravljenih je bilo nekaj študij o učinkih, kdaj je poraba kreatina najbolj optimalna, pri čemer več raziskovalcev nakazuje, da je jemanje kreatina po vadbi vodilo do večjega povečanja mišične moči. 

Čeprav ni nobenih prepričljivih dokazov, ki bi nakazovali, da je jemanje kreatina po vadbi boljše od jemanja pred vadbo, obstaja nekaj ustreznih študij, ki kažejo, da jemanje kreatina v času vadbe (pred ali po njem) omogoča večjo mišično rast kot jemanje naključnih točk čez dan.

Kako dolgo traja, da kreatin deluje?

Kreatin začne delovati približno 2 uri, kar pomeni, da ga morate zaužiti vsaj dve uri pred vadbo, da bi občutili učinek pred vadbo. Vendar pa je vaše telo po vadbi bolj osredotočeno na popravilo mišic in se domneva, da deluje hitreje.

Naj jemljem kreatin vsak dan?

Kreatin lahko jemljete vsak dan, vendar je pomembno, da svojemu telesu omogočite 'dan počitka'. Zaloge kreatina v mišicah lahko trajajo tudi, če telo počiva. Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da lahko prekomerna uporaba kreatina vpliva na delovanje ledvic, vendar pa ni dovolj raziskav, ki bi podprle idejo, da ima kreatin škodljive učinke na ledvice. 

Seznam živil, ki naravno vsebujejo kreatin 

Neželeni učinki kreatina

Kot smo že omenili, se kreatin že desetletja uporablja kot dodatek za povečanje atletske uspešnosti, vendar ima, tako kot mnogi drugi dodatki, tudi kreatin nekatere stranske učinke. 

• Povišan srčni utrip - Povišan srčni utrip, ki ga povzroči kreatin, lahko povzroči tesnobo ali stres pri ljudeh, ki imajo visok krvni tlak. 
• mišični krči - Mišični krči so pogost stranski učinek dodajanja kreatina, še posebej, če ga vzamete preveč. 
• Bolečina v mišicah - Jemanje kreatina pred vadbo lahko povzroči bolečine v mišicah, še posebej, če šele začnete jemati dodatke kreatina. 
• Razdražena koža - V nekaterih primerih so uporabniki kreatina poročali o srbenju in rdečici, vendar je to manj pogost simptom. 
• Teža Gain - Čeprav kreatin pomaga graditi mišice, povzroča tudi povečanje telesne mase. 
• težave z želodcem - Nekateri ljudje poročajo o želodčnih težavah, ko prvič začnejo uporabljati kreatin, vendar ti simptomi običajno izginejo v nekaj tednih. 

Kaj se zgodi, če prenehate jemati kreatin 

Če se odločite prenehati z uporabo kreatina, morate to storiti postopoma. Vsak teden morate zmanjšati odmerek za 25 %, dokler ne dosežete nič. 

To postopno zmanjševanje odmerka bo vašemu telesu omogočilo, da se prilagodi pomanjkanju kreatina brez kakršnih koli negativnih učinkov. 

Priporočljivo je, da se še naprej zdravo prehranjujete, pijete veliko vode in se redno gibate.

Če popolnoma prenehate jemati kreatin brez obdobja ohlajanja, se lahko pojavijo blagi neželeni učinki, kot so: 

• Utrujenost
• Slabost mišic
• Izguba teže