Kako pridobiti mišično maso

Izgradnja mišic je skupen cilj za veliko obiskovalcev telovadnice; to je velik razlog, zakaj se večina od nas vrača v telovadnico. Vprašanje je – kako učinkovito gradimo mišice?

Izgradnja mišic zahteva več kot le obiskovanje telovadnice ali uživanje velikih količin beljakovin. Mišice morate potisniti do meje, pomembno pa je tudi, da pustite čas za okrevanje. Prav tako je pomembno zagotoviti, da je vaša prehrana napolnjena z beljakovinami, ogljikovimi hidrati ter sadjem in zelenjavo, ki pomagajo pri rasti mišic.

Tukaj raziskujemo osnovna načela gradnje mišic.

Nasveti za vadbo za pridobivanje mišic

Režimi vadbe morajo temeljiti na sestavljenem in izolacijskem gibanju z utežmi. To lahko zahteva prilagajanje posebnih vaj, sklopov in ponovitev, da se zagotovi dolgoročni dobiček in doslednost pri rasti mišic.

1. Izzovite se

Poskrbite, da boste svoje vaje izbrali dobro in pametno.

V večini primerov bi morali pri uporabi uteži izvesti optimalnih 8-10 ponovitev. Poskrbite, da bo teža, ki jo boste uporabili, pri vašem določenem številu ponovitev enaka ali skoraj neuspešna. 

2. Izberite pravo vajo zase

Vaje morate izbrati dobro, saj je izgradnja mišic specifična za mišico, ki jo delate.

Na primer, če želite zgraditi večje bicepse, izberite vaje, ki poskrbijo za rast bicepsa in koristijo.

Prav tako je pomembno, da izvajate 'progresivno preobremenitev' pri gradnji mišične mase. Progresivna preobremenitev zahteva, da preobremenite mišico, na kateri delate, primer tega je povečanje skupnih ponovitev v tem tednu.

3. Zagotovite strukturo

Poskrbite, da bodo vaše vadbe dobro strukturirane, da ne boste pretiravali. 

Osnovno pravilo: Izvedite 3 sklope po 3-5 sestavljenih gibov, ki jim sledijo 3 sklopi po 1-2 izolacijskih gibov na vadbo.

Ne pozabite zabeležiti svojih uteži, da boste lahko prepoznali tudi napredovanje. 

4. Spočij si mišice in lepo spi

Poskrbite, da boste med treningi istih mišičnih skupin pustili enodnevni počitek – to omogoča, da se mišice popravijo in končno obnovijo in postanejo močnejše med treningi. 

Dober nočni spanec je nujno potreben, ko poskušate pridobiti mišično maso – poskrbite, da boste spali optimalno 8 ur na dan.

Prehranski nasveti za pridobivanje mišic

1. Jejte zajtrk

Zajtrk vam takoj napolni energijo in vam pomaga, da ostanete siti do naslednjega obroka. Vsakodnevno uživanje zajtrka vam pomaga, da se držite rutine in vam bo omogočilo, da to navado nadaljujete naprej. Najboljši zajtrk, ki ga lahko poskusite pri gradnji mišične mase, je:

• Smoothie – morda boste želeli v svoj smoothie vključiti beljakovinski prah ali preliti z nekaj ovsa
• Omlete
• Ovsene sklede

To, kar jeste za zajtrk, je lahko precej prilagodljivo, če v obroku dobite ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe.

2. Jejte beljakovine z vsakim obrokom

Da bi zgradili mišično maso, morate zagotoviti, da v svoji prehrani zaužijete veliko beljakovin. Zaužiti morate 1 g beljakovin na kg telesne teže. Beljakovine, ki jih morate poskusiti in vključiti v svoje obroke, vključujejo:

• Goveje meso, kot so rdeče meso, svinjina in jagnjetina
• Ribe, kot so losos, tuna, skuša. NASVET: Poskusite in se omejite na uživanje mastnih rib na enkrat na teden
• Perutnina, kot so piščanec, raca in puran
• Jajca
• Mlečni izdelki, kot so mleko, sir, jogurt
• Sirotkine beljakovine. Skinny Food Co ponuja izbiro Whey Protein lahko kupite za pomoč pri rasti mišic, za več informacij o sirotkinih beljakovinah tukaj - imamo tudi Vegan beljakovinski prah.
• Leča
• Tofu
• Semena in oreški

3. Vnesite svojo zelenjavo

Beljakovine so pomembne, vendar je enako pomembno, da vnesete svojo zelenjavo. Večina sadja in zelenjave je nizkokalorična, zato boste lahko zaužili večje količine, ne da bi pridobili maščobo ali težo. Sadje in zelenjava sta polna vlaknin, vitaminov in mineralov, ki pomagajo pri prebavi.

4. Ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati in več ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so vaš vir energije številka 1, zato je pri gradnji mišične mase zelo pomembno, da vaša prehrana vsebuje vsaj 60 % ogljikovih hidratov.

5. Pijte vodo

Izguba vode je posledica treninga za moč, zato morate po vadbi napolniti izgubljeno tekočino, da preprečite poslabšanje okrevanja mišic in preprečite dehidracijo.

Pitje veliko vode vam bo pomagalo tudi, da ostanete hidrirani pred, med in po intenzivni vadbi.

6. Pred vadbo in po vadbi

Za obrok pred vadbo je priporočljivo zaužiti 50 g ogljikovih hidratov 30-60 minut pred vadbo. Alternativno lahko kupite dodatke in praške pred vadbo.

Po vadbi poskrbite, da boste v obrokih po vadbi zaužili ogljikove hidrate in beljakovine, da spodbudite sintezo beljakovin. 

Nakupujte ponudbo Skinny Food Co še danes!