Kaj so beljakovine?

Beljakovine so bistveno makrohranilo, ki igra ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah. Sestavljen je iz aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi in obnavljati tkiva, proizvajajo hormone in encime, prenašajo hranila in zagotavljajo energijo. Prav tako pomaga ohranjati zdravo kožo, lase, kosti in mišice. Uživanje raznolike hrane, bogate z beljakovinami, je pomembno za dobro zdravje. Viri beljakovin so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki in semena.

Kaj naredijo beljakovine?

Beljakovine pomagajo graditi in obnavljati tkiva, proizvajajo hormone in encime, prenašajo hranila in zagotavljajo energijo. Pomemben je za ohranjanje zdrave kože, las, kosti in mišic. Beljakovine prav tako pomagajo uravnavati apetit, tako da se dlje časa počutite siti.

To lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, saj zmanjša željo po prigrizkih med obroki. Beljakovine so pomembne tudi za imunski sistem, saj pomagajo proizvajati protitelesa, ki se borijo proti okužbam in boleznim. Poleg tega so beljakovine bistvenega pomena za rast in razvoj otrok in mladostnikov.

Koliko beljakovin potrebujem na dan? 

Količina beljakovin, ki jih potrebujete na dan, je odvisna od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Priporočeni vnos beljakovin (RDA) za odrasle je 0.8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Na primer, oseba, ki tehta 70 kilogramov, bi morala zaužiti 56 gramov beljakovin na dan. Športniki morda potrebujejo več beljakovin kot RDA zaradi povečane ravni aktivnosti.

Kaj so visoko beljakovinske diete?

Visoko beljakovinske diete so diete, ki se osredotočajo na uživanje večje količine beljakovin od priporočenega dnevnega vnosa. Te diete običajno vključujejo zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje vnosa beljakovin, kar lahko pomaga pri hujšanju in rasti mišic. Vendar je pomembno upoštevati, da morajo biti diete z visoko vsebnostjo beljakovin uravnotežene z drugimi hranili, kot so zdrave maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati.

Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, stročnice, oreščke in semena.

• Pusto meso, kot so piščanec, puran in govedina, je odličen vir beljakovin.
• Ribe, kot so losos, tuna in skuša.
• Jajca so odličen vir beljakovin in jih lahko jeste kuhana ali umešana.
• Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, imajo tudi veliko beljakovin.
• Stročnice, kot so fižol, leča in grah, so polne beljakovin.
• Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, chia semena in lanena semena

Obstaja tudi široka paleta prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so na voljo in lahko povečajo vaš dnevni vnos beljakovin. 

Kaj je sirotkini protein? 

Sirotkine beljakovine so vrsta beljakovin, pridobljenih iz mleka. Je ena izmed najbolj priljubljenih oblik beljakovinskih dodatkov in jo lahko najdete v obliki beljakovinskega prahu. Sirotkine beljakovine so popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Prav tako vsebuje veliko aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki so pomembne za rast in okrevanje mišic. Sirotkine beljakovine so priročen in enostaven način za povečanje dnevnega vnosa beljakovin.

Kakšne so prednosti sirotkinih beljakovin?

Vključitev sirotkinih beljakovin v vašo uravnoteženo prehrano je odlična izbira, še posebej, če želite zgraditi in obnoviti mišice, okrevati po poškodbah pri fitnesu in telesni dejavnosti ali se celo lotiti hujšanja.

Sirotkine beljakovine imajo številne prednosti, vključno z:

• Povečana rast in moč mišic: beljakovine sirotke vsebujejo veliko BCAA, ki so pomembne za rast in okrevanje mišic. Študije so pokazale, da lahko sirotkine beljakovine pomagajo povečati mišično maso in moč v kombinaciji z vadbo za odpornost.

• Izboljšana sitost: Sirotkine beljakovine lahko pomagajo zmanjšati lakoto in povečajo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.

• Izboljšan imunski sistem: Sirotkine beljakovine vsebujejo veliko imunoglobulinov, ki so pomembni za zdrav imunski sistem. Študije so pokazale, da lahko sirotkine beljakovine pomagajo zmanjšati tveganje za okužbe in bolezni.

• Izboljšano zdravje kosti: Sirotkine beljakovine vsebujejo veliko kalcija, ki je pomemben za močne kosti. Študije so pokazale, da sirotkine beljakovine lahko pomagajo zmanjšati tveganje za osteoporozo in druge bolezni, povezane s kostmi.

• Izboljšano zdravje srca in ožilja: Sirotkine beljakovine dokazano znižujejo raven holesterola in izboljšujejo krvni tlak, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

• Izboljšano zdravje jeter: Sirotkine beljakovine lahko pomagajo zmanjšati maščobo v jetrih in izboljšajo delovanje jeter, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni jeter.

Kakšni so stranski učinki sirotkinih beljakovin?

Čeprav so neželeni učinki zaradi vključitve dodatnih beljakovin v vašo zdravo prehrano zelo redki, je pomembno, da poleg koristi za zdravje priznate tudi tveganja.

Ti vključujejo:

• Prebavne težave: nekateri ljudje lahko ob uživanju sirotkinih beljakovin doživijo prebavne težave, kot so napenjanje, plini in driska.

• Alergijske reakcije: Ljudje, ki so alergični na mleko ali mlečne izdelke, lahko ob uživanju sirotkinih beljakovin doživijo alergijsko reakcijo.

• Težave z ledvicami: ljudje z boleznijo ledvic se morajo izogibati sirotkinim beljakovinam, saj lahko povečajo obremenitev ledvic.

• Visok holesterol: Sirotkine beljakovine lahko zvišajo raven holesterola, zato naj se ljudje z visokim holesterolom posvetujejo s svojim zdravnikom, preden vzamejo dodatke sirotkinih beljakovin.

• Visok krvni tlak: Sirotkine beljakovine lahko zvišajo krvni tlak, zato se morajo ljudje z visokim krvnim tlakom posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamejo dodatke sirotkinih beljakovin.

• Težave z jetri: Ljudje z boleznijo jeter se morajo izogibati sirotkinim beljakovinam, saj lahko povečajo obremenitev jeter.

• Medsebojno delovanje z zdravili: Sirotkine beljakovine lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili, zato se morajo ljudje, ki jemljejo zdravila, posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamejo dodatke sirotkinih beljakovin.

Kaj se zgodi, če zaužijete preveč beljakovin? 

Pomembno je razumeti ravnotežje beljakovin v vaši prehrani, kar lahko pogosto pomeni, da uskladite vnos beljakovin s stopnjo telesne dejavnosti.

Uživanje preveč beljakovin lahko povzroči številne zdravstvene težave, vključno z:

• Povečanje telesne mase: uživanje preveč beljakovin lahko povzroči povečanje telesne mase, saj se odvečne kalorije iz beljakovin shranijo kot maščoba.

• Dehidracija: uživanje preveč beljakovin lahko povzroči dehidracijo, saj telo potrebuje več vode za predelavo dodatnih beljakovin.

• Težave z ledvicami: uživanje preveč beljakovin lahko obremeni ledvice, kar povzroči ledvične kamne in druge težave.

• Težave z jetri: uživanje preveč beljakovin lahko obremeni jetra, kar vodi do bolezni zamaščenih jeter in drugih težav. 

Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin?

Najboljši čas za uživanje beljakovin je po vadbi, saj bo to pomagalo obnoviti in popraviti mišice, ki so bile porušene med vadbo. Uživanje beljakovin pred vadbo lahko pomaga tudi pri zagotavljanju energije in goriva za telo. Poleg tega lahko uživanje beljakovin čez dan pomaga ohranjati mišično maso in dlje časa ohranja občutek sitosti.

 Kako vegetarijanci dobijo beljakovine? 

Vegetarijanci lahko svoje beljakovine dobijo iz različnih rastlinskih virov, kot so fižol, leča, oreščki, semena in cela zrna. Poleg tega so nekateri mlečni izdelki, kot sta mleko in sir, dober vir beljakovin za vegetarijance. Beljakovine rastlinskega izvora lahko kombiniramo tudi v popolne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline.

Vegetarijanci lahko svoje beljakovine dobijo tudi iz rastlinskih nadomestkov za meso, kot so tofu, tempeh in sejtan. Ti izdelki so narejeni iz soje, pšeničnega glutena ali drugih žit in so dober vir beljakovin za vegetarijance. Poleg tega so nekatera rastlinska mleka, kot sta mandljevo in ovseno mleko, obogatena z beljakovinami, da zagotovijo dodaten vir beljakovin.

Kateri prigrizki imajo veliko beljakovin? 

Prigrizki, ki vsebujejo veliko beljakovin, vključujejo oreščke, semena, maslo iz orehov, trdo kuhana jajca, grški jogurt, skuto in sušeno meso. Poleg tega so nekatere ploščice s prigrizki narejene iz sestavin, bogatih z beljakovinami, kot so oreščki in semena. Proteinski šejki in smutiji so lahko tudi dober vir beljakovin za prigrizke.

Beljakovinski napitki

Kaj so beljakovinski napitki? 

Proteinski napitki so vrsta pijače, narejene iz kombinacije beljakovin v prahu, vode in drugih sestavin. Proteinski napitki se običajno uporabljajo kot napitek za okrevanje po vadbi ali kot nadomestek obroka. Uporabljajo se lahko tudi za povečanje količine beljakovin v prehrani brez dodajanja dodatnih kalorij. Proteinski napitki so na voljo v številnih različnih okusih in jih je mogoče narediti iz sirotke ali rastlinskih beljakovin.

Beljakovin Bars

Kaj so beljakovinske ploščice? 

Beljakovinske ploščice so vrsta prigrizkov, narejenih iz sestavin, bogatih z beljakovinami, kot so oreščki, semena in suho sadje. Proteinske palice imajo običajno veliko kalorij in se običajno uporabljajo kot priboljšek po vadbi pred obrokom.